தாங்கும் சக்தி பெற வேண்டுமானால் ஒருவர் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபட வேண்டும். அதாவது தொடர்ந்து ஒரு பயிற்சியை 20 நிமிடங்களுக்குக் குறையாமல் மூச்சு வாங்கும் அளவிற்கு (மூச்சு அடைக்கும் அளவிற்கு அல்ல) செய்ய வேண்டும். இதன் மூலம் இதயம் தொடர்ந்து வேகமாக வேலை செய்து இதய தசைகளை வலுவடையச் செய்கிறது.
உடலில் சேமித்து வைக்கப்பட்டிருக்கும் கொழுப்பு எரிக்கப்பட்டு தசைகளுக்குத் தேவையான ஆற்றல் கொடுக்கப்படுகிறது. இதனால் இதய தசைகள் வலுப்பெற்று இருதய நோய் வருவது தவிர்க்கப்படுகிறது. திடீர் நெஞ்சு வலி ஏற்படும் வாய்ப்பும் குறைகிறது.
நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று நாள் குறைந்த பட்சம் 20 நிமிடங்கள் வேகமாக நடந்தாலோ அல்லது ஓடினாலோ அல்லது நீச்சல் அடித்தாலோ அல்லது சைக்கிள் ஓட்டினாலோ தாங்கும் சக்தி வந்துவிடுகிறது.
இதய நோய்க்கு பயப்படவேண்டியதில்லை.
உங்களுக்குத் தாங்கும் சக்தி இருக்கிறதா என்பதற்கு ஒரு சிறிய சோதனை. உங்கள் அலுவலகத்தில் உள்ள கட்டிடத்தின் மூன்று மாடிகளை படிகள் வழியாக ஒரே அடியாக வேகமாக ஏறிப்பாருங்கள். மூன்றாவது மாடியில் ஏறும்போது மூச்சு வாங்குகிறது என்றால் தாங்கும் சக்தி இல்லை என்று பொருள். மூன்றாவது மாடியில் ஏறியதும் உங்களால் செல்போனில் யாரிடமாவது பேச முடியும் என்றால் உங்களுக்கு நல்ல தாங்கும் சக்தி இருக்கிறது என்று பொருள்.
எங்கே ஓடுவது என்று கேட்கக்கூடும்.
எங்கே ஓட முடியாது? உங்களது குடியிருப்பிற்கு அருகில் உள்ள சாலையில் காலையில் 5 மணி முதல் 7 மணிவரை ஓடலாம். இந்த நேரத்தில் சாலைகள் கூட வெறிச்சோடிக் கிடக்கும். பொருளாதார வசதி உள்ளவர்கள் ’Tread Mill’ வாங்கி வீட்டில் வைத்துக் கொள்ளலாம். வீட்டில் விலை உயர்ந்த தொலைக்காட்சிப் பெட்டி எல்லாம் வாங்கி வைத்திருப்பீர்கள். ஆனால் ஒரு ’Tread Mill’ வாங்கி வைக்கக் கூடாதா? பொழுது போக்கிற்காக செலவு செய்யும்போது உடல் நலத்திற்காக ஏன் செலவு செய்யக்கூடாது? ஓடுவதையே பொழுதுபோக்கு ஆக்கிவிடலாமே!
விலை உயர்ந்த தொலைக்காட்சிப் பெட்டியால் என்ன நன்மை, ’Tread Mill’ -ஆல் என்ன நன்மை என்று பட்டியலிட்டுப்பாருங்கள். தொலைக்காட்சிப் பெட்டியை விற்றுவிட்டு ’Tread Mill’ -ஐ வாங்கி வீட்டில் வைப்பீர்கள்.
வீட்டருகில் உள்ள சாலையில் ஓட வசதி இல்லையென்றால் அருகிலுள்ள ஓர் உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் சேர்ந்துவிடலாம். அங்கு முறைப் படி உடற்பயிற்சியைக் கற்றுத்தர பயிற்சியாளர் களும் இருப்பார்கள். பலர் மத்தியில் உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் அலுப்புத்தட்டாது. சில நல்ல நண்பர்களைச் சம்பாதிக்கும் வாய்ப்பும் கூட இந்த உடற்பயிற்சி மையத்தில் கிடைக்கும். அது மட்டு மல்லாமல் நமக்கு வசதிப்படும் நேரத்தில் உடற் பயிற்சிக் கூடத்திற்குச் செல்லலாம். மழை பெய்யும் போது கூட உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடலாம்.
வளையும் தன்மை தரும் உடற்பயிற்சி
காலையில் எழுந்ததும் உங்கள் வீட்டு நாய் உடலை நீட்டி நெளிப்பதைப் பார்த்திருக் கிறீர்களா?
ஒரு நாளைத் தொடங்கும் முன்னர் உடலை நீட்டி நெளிப்பது எல்லா விலங்கினங்களுக்கும் பொதுவானது. அவசியமானதும் கூட. மனிதர்கள் இதற்கு விதி விலக்கல்ல.
உடல் வளையும் தன்மை மிகவும் இன்றியமையாதது. எலும்புகளை இணைக்கும் குறுத்தெலும்புகள், முதுகெலும்பு ஆகியன ஆரோக்கியமாக இருக்கவும், உடலில் எல்லா பகுதிக்கும் இரத்த ஓட்டம் பெறவும் வளையும் தன்மை அவசியமாகிறது.
கொஞ்சம் கூட வளைந்து கொடுக்க முடியாத மனிதனைப் பாருங்கள். ஒரு ரோபோவைப் போலவே நடக்க வேண்டி இருக்கும். அன்றாட வேலைகளைக் கவனிக்க நல்ல வளையும் தன்மை இருக்க வேண்டும். அதிக உடல் பருமன் உள்ளவர்கள் குனிந்து தரையில் உள்ள பொருட்களை எடுக்க முடியாது.
ஒவ்வொரு விளையாட்டிற்கும் அதற்கு உண்டான வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையை ஈட்ட உடற்பயிற்சிகள் உண்டு. அந்த விளை யாட்டின் தேவைக்கேற்ப வளையும் தன்மை பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. குறிப்பாக தசைகளை யும் இணைப்புகளையும் பலப்படுத்த இந்தப் பயிற்சிகள் தரப்படுகின்றன.
நான் ஓடிக்கொண்டிருப்பவன். ஓடுபவர்களுக்கென்று தனிப்பட்ட வளையும் தன்மையை வளர்க்கும் உடற் பயிற்சிகள் உண்டு. இவற்றைச் செய்த பின்னரே ஓட ஆரம்பிக்கிறேன்.
கராத்தே பயிலுபவர்கள் முதலில் தயார் (Warm Up) பயிற்சி செய்கிறார்கள். இதில் பெரும் பான்மையான பயிற்சிகள் வளையும் தன்மைக் கான உடற்பயிற்சிகள்தான்.
யோகா ஒரு சிறந்த பயிற்சி
யோகாவில் சொல்லப்படும் ஆசனங்கள் அனைத்தும் வளையும் தன்மைக்கான நல்ல பயிற்சிகள். உங்களால் செய்ய முடிந்த அனைத்துப் பயிற்சிகளும் செய்துவிட்டால் உடலில் உள்ள எல்லா இணைப்புகளுக்கும் நல்ல வளையும் தன்மை வந்துவிடும். ஆரம்ப கட்டத் தில் வளையும் தன்மை இல்லையென்றால், வழக்கமான யோகா பயிற்சியின் மூலம் வளையும் தன்மை பெற்றவிடலாம்.
சில அடிப்படையான வளையும் தன்மையைத் தரும் தயார் நிலைப்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகள் இங்குத் தரப்பட்டுள்ளன.
தயார்நிலை (Warm Up) உடற்பயிற்சி
ஒரு நபர் மட்டும் செய்யும் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளைப் பற்றி விளக்கினேன். மற்றவர்கள் துணையில்லாமல் இப்பயிற்சிகளைத் தானே செய்து கொள்ளலாம்.
இருவர் செய்யும் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் பல உள்ளன. இவை தசைகளுக்கு நல்ல உறுதியை யும், நெகிழ்ச்சியையும் தருகின்றன. இவ்வகை உடற்பயிற்சிகள் உடலில் சற்று வலியை தந்தாலும் கூட அது சுகமான வலியாகவே இருக் கிறது. இந்த சுகமான வலிக்கு ஈடான சுகம் இல்லையென்றே கூறலாம்.
இரண்டு நபர்கள் இந்த ஸ்ட்ரெச்சிங் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். வீட்டில் கூட கணவன் -மனைவி, தன்தை-மகன், அண்ணன்-தம்பி, அக்கா-தங்கை என்று அனைவரும் இப்பயிற்சியை மேற்கொள்ள முடியும். ஓடுவதற்கு முன்னர் அல்லது ஓடி முடிந்த பிறகு இப்பயிற்சிகளை செய்யலாம். இப்பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் தசைகள் காயமடைவதைத் தவிர்க்க முடியும்.
இந்திய அணியின் தடகள விளையாட்டு வீரர்களுக்கு தேசிய பயிற்சி முகாம்களில் இதேப் பயிற்சிகளைத்தான் அளிக்கிறார்கள். மிகச் சிறந்த இந்திய விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ரஷ்ய நாட்டு பயிற்சியாளர்கள் மூலம் இப்பயிற்சி தரப்படு கிறது. என்னோடு இப்பயிற்சியைச் செய்பவர் இந்திய தடகள போட்டியில் ஜூனியர் பிரிவில் தங்கப் பதக்கம் வென்ற கரூரைச் சேர்ந்த கல்லூரி மாணவர் பிரேம் குமார் ஆவார்.
உடற்பயிற்சியினால் உடலில் ஏற்படும் நன்மைகள்
வழக்கமான உடற்பயிற்சி உடலில் ஏற்படுத்தும் பல விரும்பத்தக்க மாற்றங்களைப் பார்ப்போம்.
அ. இரத்த சர்க்கரை அளவு குறைப்பு
ஆ. இரத்த அழுத்தம் குறைப்பு
இ. டிரைகிளிசைடு என்ற கொழுப்பு குறைப்பு
ஈ. உடல் எடைக் குறைப்பு
உ. உடல் கொழுப்பு எடைக் குறைப்பு
ஊ. LDL என்ற தீய கொலஸ்டிரால் குறைப்பு
எ. தசைகள் வலுவடைதல்
ஏ. இதயத் தசைகள் வலுவடைதல்
ஐ. இரத்த ஓட்டம் மேம்படுதல்
இந்த உடல் மாற்றங்கள், நல்ல உடல் நலத்திற்கு உகந்தவையாகும். மேலே சொன்ன அனைத்து ஆதாயங்களையும் உடற் பயிற்சி அல்லாமல் வேறு வழிகளில் ஈட்ட முடியாது.
மூச்சுப் பயிற்சி
மூன்று வகையான உடற்பயிற்சிகளைப் பற்றி தெளிவாக்கினேன். இம்மூன்று வகை உடற் பயிற்சிகளைச் செய்யும் போதே மூச்சுப் பயிற்சி யும் கிடைத்து விடுகிறது. எடுத்துக் காட்டாக ஓடும் போது இதயத் துடிப்பு அதிகரித்து நிமிடத்திற்கு 72 துடிப்பு என்பது 150 துடிப்புகள் வரை செல்கிறது. இதனால் இதயம் மற்றும் நுரையீரல் வேகமாகச் செயலாற்றுகின்றன. இதுவும் ஒரு வகையான மூச்சுப்பயிற்சிதான்.
மூச்சுப்பயிற்சி மூலம் இரத்தத்தில் ஆக்சிஜனேற்றம் மிக வேகமாக நடைபெறுகிறது. உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டாலும் தனியாக தினமும் மூச்சுப்பயிற்சியில் ஈடுபடுவது நல்லது. யோகாவில் ‘பிராணயாமம்’ என்ற தனி மூச்சுப் பயிற்சி உண்டு. சிலவற்றை இங்கு விளக்கு கின்றேன்.
1. ஒரு நாசியை மூடுங்கள். இன்னொரு நாசி வழியாக முழுமையாக மூச்சை இழுத்து நான்கு வினாடிகள் வைத்திருங்கள். பிறகு அதே நாசி வழியே வெளியே மெதுவாக விட்டுவிடுங்கள். அடுத்த நாசியில் இதே பயிற்சி.
2. ஒரு நாசியை அடையுங்கள். இன்னொரு நாசி வழியாக முழுமையாக மூச்சை இழுங்கள், நான்கு வினாடிகள் அப்படியே வைத்திருங்கள். பிறகு மூச்சை இன்னொரு நாசி துவாரத்தின் வழியாக மெதுவாக வெளியிடுங்கள்.
3. இரண்டு நாசிகள் வழியாவும் மெதுவாக மூச்சை முழுமையாக உள்ளே இழுங்கள், நான்கு வினாடிகள் மூச்சை நுரையீரலில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் இரண்டு நாசிகள் வழியாகவும் மூச்சை மெதுவாக வெளியில் விடுங்கள்.
4. தொடர்ந்து மூச்சை வேகமாக வெளியேற்றுங்கள். அப்படி 10 முறைதொடர்ந்து வெளியேற்றிய பின் இயல்பாக சுவாசியுங்கள்.
மேற்சொன்ன பயிற்சிகளை 10 நிமிடம் செய்யுங்கள். உடலில் புத்துணர்வு பாய்வதை உணர்வீர்கள்.
நன்றி: திரு.செ. சைலேந்திர பாபு, ஐ.பி.எஸ்.
(((ஓர் இணையத்தில் வெளிவந்தது)))
