Saturday, October 23அரியவை அறிந்திட, தெரிந்தவை தெளிந்திட

உடல் எடையே குறைக்க சில எளிய வழிமுறைகள்!

weight loss பிரச்னைகள் எப்போதும் தனித்து வருவது இல்லை’ என்பார்கள். உடல் பருமன் பிரச்னை வந்தாலே, நீரிழிவு, உயர் ரத்த அழுத்தம், முதுகுவலி, குழந்தைப் பேறு இன்மை, மூட்டு வலி, உளவியல் சிக்கல் மற்றும் மன அழுத்தம், மாரடைப்பு என அடுத் தடுத்து இதரப் பிரச்னைகளும் போனஸாக வரிசை கட்டும்.

உடல் எடை ஒரேநாளில் கூடிவிடுவது கிடையாது. ஆனால், உடல் எடைக் குறைப்பு மட்டும் ஒருசில நாட்களில் நிகழ்ந்துவிட வேண்டும் என்று நாம் பேராசைப்படுகி றோம். ஒரே வாரத்தில் உடலை இளைக் கவைக்கும் பயிற்சி ஏதாவது இருக்கிற தா? என விளம்பரங்களைத் தேடி அலை கிறோம். உடல்பருமனில் இருந்து அபரிமி தமான உடற்பருமனு க்கு செல்லும்போது உடல் ஆரோக்கியத்தில் பாதிப்பு ஏற் படும். இந்தியர்களின் சராசரி பாஸல் மெட் டபாலிக் ரேட் (பி.எம்.ஆர்.) என்பது 1800 கலோரி. ஆனால், சரா சரியாக இந்தியர்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் உணவி ல் 3000 கலோரி உள்ளது. நம் உடல் வாகையும், உணவுப் பழக்கத்தை யும் முறை யாக ஆராய்ந்து, படிப்படியான மாற்றங்க ளை நமக்குள் நிகழ்த்தினால், நிச்சயம் உடல்பருமன் பிரச்னை யை சரிசெய்துவிட முடியும். இதோ, உங்களை நீங்களே அலசுவத ற்கான அற்புத வழிகள்…

உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைப் பொறுத்து மட்டு மே நோய் அபாயம் அதிகரிப்பது கிடையாது. எங்கே, எவ்வளவு இருக்கிறது என்பதைப் பொறுத்து அது மாறும். ஈஸியாகப் புரிந்து கொள்வதற்காக, கொழுப்பு சேரும் இடத்தை ஆப்பிள் மாடல், பேரிக் காய் மாடல் என்று இரண்டு வித மாக வகைப்படுத்துகிறார்கள் மருத் துவர்கள். வயிற்றுப் பகுதியில் சேரும் கொழுப்பை ஆப்பிள் மாடல் என்றும், இடுப்பு மற்றும் பின் புறத் தில் சேரும் கொழுப்பை பேரிக்காய் மாடல் என்றும் கூறுவார்கள். இரண் டுமே மோசம்தான். பேரிக்காய் வடிவத்தினரைவிட ஆப்பிள் வடி வத்தி னர்தான் அதிக ஜாக்கிரதையாக இருக்க வேண்டும். குறிப் பாக, இதய நோய் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் அவர்களைவிட இவர்க ளுக்கு அதிகம்!

இடுப்பை அளவிடுங்கள்… அபாயத்தைக் கணக்கிடுங்கள்…

நீங்கள் (ஆப்பிள்) ஆணாக இருந்தால் இடுப்பின் அளவு 94 செ.மீ- க்கு (37 இன்ச்) அதிகமாகவும், பெண்ணாக இருந்தால் 80 செ.மீ- க்கு (32 இன்ச்) அதிகமாகவும் இருந்தால் எச்சரிக்கை யாக இருக்க வேண்டும் என்று அர்த்தம். (பேரிக்காய்) ஆண்கள் 102 செ.மீ-க்கு (40 இன்ச்) அதிகமாகவும், பெண்கள் 88 செ.மீ-க்கு (35 இன்ச்) அதிக மாகவும் இருந்தால் கூடுதல் எச்சரிக்கை தேவை. இடுப்பு அளவைக் குறைக்கும் முயற்சியில் உடனடியாக ஈடுபட வேண்டி யது அவசியம்!

திட்டமிட்ட ஆரோக்கிய உணவு

ஆரோக்கியமான உணவு உங்கள் உடலுக்குத்தேவையான ஊட்டச் சத்தைக் கொடுப்பதுட ன், உடல் எடையைக் குறைக் கவும் வழிவகுக்கும். இதனால் இதய நோய் மற்றும் சர்க்கரை நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பு கள் குறையும். ஆரோக்கியமா ன உணவுத் திட்டமிடல் என்பதில், கார்போ ஹைட் ரேட் மற்றும் கொழுப்புச் சத்து உள்ள உணவின் அளவைக் குறைத்து, அதிகக் காய்கறிகள், பழங்களை எடுத்துக் கொள்ளு தல், கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட அல்லது குறைந்த அளவு கொழுப்பு உள்ள பால் எடுத் துக்கொள்ளுதல், இறைச்சி, மீன், முட்டை, பாதாம், முந்திரி ஆகியவற் றைக் குறைவாக எடுத்துக் கொள்ளு தல் போன்றவை அடங்கும். உணவி ல் சர்க்கரை மற்றும் உப்பின் அள வைக் குறைத்துக் கொள்ள வேண் டும். இப்படி சமச்சீரான உணவுப் பழக்க த்தைக் கடைப்பிடித்தா லே, உடல் எடை கட்டுப் படத் தொடங்கிவிடும்.

உடல் எடையைக் குறைக்க அதிக கலோரிகள் உள்ள உணவு மற்றும் பானங்கள் உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். சாப்பி டும் உணவில் இருந்து எந்த அளவு சக்தி கிடைக்கிறதோ, அதை உடம்பில் சேர்த்துவைக்காமல் அவ்வப்போது எரித்துவிட வேண் டும். அதாவது, உடல் உழைப்பி ன் மூலம் அவற்றைப் பயன் படுத்த வேண்டும். விளக்கமாகச் சொன் னால். உண்ணுகிற உணவுக்கு ஏற்ப நடைப்பயிற்சி, உடற் பயிற்சி, நீச்சல் பயிற்சி என்று எது முடிகி றதோ, அதைச் செய்ய வேண்டும்.

உடல்பருமனால் அவதிப்படும் அதே நேரம், நீரிழிவு போன்ற பிரச் னை இல்லை என்றால் அவர்களுக்கு புதிய ஸ்லீவ் கேஸ்ட்ரக்ட மி (Sleeve mastectomy) அறுவைச் சிகிச்சை உள்ளது. இந்த அறுவைச் சிகிச்சையில், பசியைத் தூண்டும் க்ரெலின் (Ghrelin)) என்ற ஹார் மோன் அகற்றப்படும். மேலும், இரைப்பையின் அளவும் குறைக் கப்படும். இதனால் சாப்பிடும் அளவு மட்டுமே குறையும் , ஊட்டச்சத்து கிரகிப்பது குறைக்க ப்படாது. இந்த அறுவைச் சிகி ச்சை முடித்த ஒரே ஆண்டில், உடல் எடை 70 சதவிகிதம் வரை குறைந்து விடும். அபரிமித மான உடல் பருமன் உள்ளவர் களுக்கு பை பாஸ் அறுவைச் சிகிச்சை தான் சிறந்தது. இதில் இரைப்பையி ன் அளவு குறைக்கப்படுவதுட ன், ஊட்டச்சத்து கிரகிக்கப்படு ம் அளவும் குறைக்கப்படுகிற து. இது தவிர, ரோபோட்டிக் அல்லது எண் டோஸ்கோப்பி மூலமாகவும் உடல்பருமன் அறுவைச் சிகிச்சை செய்யும் முறை இந்தியாவில் முதன்முறையாக சென்னையில் அறிமுகமாகி யுள்ளது’ என்றார்.

உடல் எடை குறைய டாக்டர்கள், டயட் டீஷியன் அளிக்கும் உற்சாக வழிகள்…

காலை உணவு கண்டிப்பாகத்தேவை. குறைந்தது மூன்று வேளை உணவு அவசியம். ஆவியில் வேகவைத்த இட்லி, இடியாப்பம் போன்ற உணவுகளைச் சாப்பிடலாம்.

குறைந்தது நாள் ஒன்றுக்கு மூன்று லிட்டர் வரை தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். பசியுடன் இருக்கா மல், ஆரோக்கிய உணவை நேரத்துடன், அளவோடு சாப்பி டுவது நல்லது.

உடல் பருமனுக்கு முக்கியக் கார ணமான சாதத்தைக் குறைத்து, ஒரு பங்கு சாதம், இரண்டு பங்கு வேகவைத்த காய்கறிகள் என்று அளவாகச் சாப்பிடலாம். இரவில் சாதத்தைத் தவிர்த்து, தோசை, சப்பாத்தி போன்ற டிஃபன் வகை கள் பெட்டர்.

முட்டைக்கோஸ், வாழைத்தண் டு, பாகற்காய் போன்றவற்றை உண வில் அடிக்கடி சேர்த்துக் கொள்வ து நல்லது.

பழ வகைகளில் மா, பலா, வாழை, சப்போட்டா ஆகிவற்றைத் தவிர்த்து, மிதமான இனிப்பு உள்ள சாத்துக்குடி, கொய்யாப்பழங்களை ச் சாப்பிடலாம்.

அசைவப்பிரியர்கள் தோல் மற்றும் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட கோழி இறைச்சியைக் குழம்பு வைத்துச் சாப்பிடலாம். மீனை எண்ணெ யில் பொரிக்காமல், குழம்புவைத்து சேர்த்துக்கொள்ளலாம். முட் டையின் வெள்ளைக் கருவை மட்டும் சாப்பிடலாம்.

குழந்தைகள் குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்துக்காவது விளையா ட்டு, உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபட வேண்டும்.

பெரியவர்கள் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் பிரிஸ்க் வாக்கிங் செய்ய வேண்டும்.

குடும்பமே தொலைக்காட்சியி ல் மூழ்கிக்கிடக்காமல், எல்லோரும் சேர்ந்து ஈடுபடும் ஏதாவது ஒரு விளையாட்டு அல்லது தோட்ட வேலை போன்ற கூட்டு வேலைகளில் ஈடு படலாம்.

காலையில் எழுந்ததும் டீ, காபி குடிப்பதைத் தவிர்க்க முயற்சி க்கலாம். முடியாதவர்கள் பிளாக் டீ அல்லது பிளாக் காபியில் சர்க்கரையின் அளவைக் குறைத் து அருந்தலாம்.

கிழங்கு வகைகளில் மாவுச்சத்து அதிகமாக இருப்பதால், அவற்றை முற்றிலுமாகத்தவிர்ப்பது நல்லது.

லிபோசக்ஷன் என்ற கொழுப்பு உறிதல் சிகிச்சையும் உள்ளது. இது , உடலின் எந்தப் பகுதியில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற வேண்டும் என்று நினை க்கிறோமோ, அந்த இடத்தில் செய்யப்படும்.

பொதுவாக, நாவை அடக்குவது என்பது மிகவும் கடினமான செய ல். இனிப்பு, கொழுப்பு உணவு களும் நிச்சயம் மகிழ்ச்சி அளிக்கக் கூடியதுதான். இவை அனைத்தையும் ஒரேயடியாகத் தவிர்த்தாலும், மனதளவில் தடுமாற்றமும், உற்சாகக் குறைவும் ஏற்படும். ‘எடுத்தேன் கவிழ்த் தேன்’ என்று உடல் எடையைக் குறைப்பதற் காக, உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை மிக வேகமாக மாற்றி விடக் கூடாது. கரைப்பார் கரைத்தால் கல்லும் கரையும் தானே… அதே பாணியில் பரும னையும் கரைப்போம்!

நன்றி =>   இன்று ஓர் தகவல் குழு

Leave a Reply

This is default text for notification bar
This is default text for notification bar
%d bloggers like this: