Monday, March 30அரியவை அறிந்திட, தெரிந்தவை தெளிந்திட

நடைப்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்பும் கடைபிடிக்க‍வேண்டியவை

நாம் உண்ணும் உணவுப்பழக்க வழக்கங்களினால் மிக சிறிய வய தில் உடல் பருமண், இரத்தக் கொதிப்பு, சர்க்கரை, நீரழிவு நோய் என்று கேள்விப்படாத நோய்கள் எல்லாம் வருகின்றன. எந்த மரு த்துவரிடம் சென்றாலும் அவர் மாத்திரை மருந்து என நிறைய செலவு வைத்துவிட்டு கடைசி யாக சொல்வது நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள். நடைப்பயிற்சி இன்று அந்த அளவிற்கு முக்கி யமாகிவிட்டது.

நான் சென்னையில் இருக்கும்போது காலை வேலையில் கடற் கரைப் பக்கம் சென்றால் ஒரு திருவிழாப் போல் இருக்கும் அங்கு எல்லோரும் கையை வீசிக்கொண்டு வேகமாக நடக்கின்றனர். அங்கு மட்டு மா? எல்லா இடங்களிலும் நாற்பது வயதிற்கு மேற்பட்டோர் தான் அதிகம் நடைப்பயிற்சியில் ஈடுபட்டு வந்தனர். இன்று வரும் புதுப்புது நோய்களால் 20 வயதிற்குட்பட்ட நிறைய பேர் நடை பயிற்சியல் ஈடுபடுகின்றனர். நோயின் றி வாழ நடைப்பயிற்சி அவசியமான ஒன்றாகிவிட்டது இன்று.

நடைப்பயிற்சி:
கீழ்காணும் முறையில் நடந்தால் நடைப் பயிற்சியின் முழுப்பயனை யும் பெறலாம். 
1. நெஞ்சை நிமிர்த்தி முன்னோக்கிப் பார்த்த வராக (தரையை பார்க்காமல்) இருபது அடி முன்னோக்கியவாறு நடங்கள்.
2. நெஞ்சை உயர்த்தியவாறு தோள்களைச் சாதாரணமாகவும் கைகளைத் தளர்வாகவும் வைத்திருங்கள்.
3. கைகளை முன்னும் பின்னும் ஒரே சீராக ஆட்டியவாறு (பக்கவா ட்டில் ஆட்டாமல்), அதேவேளை நெஞ்சுப் பகுதியை விட உயர்த்தி விடாமல் நடந்து செல்லுங்கள். அதற் கேற்றவாறு உங்கள் கால்க ளும் பின் தொடரும்..
4. உங்கள் அடி வயிற்றை கெட்டியாகவும் உறுதியாகவும் வைத்த நிலையில் முது கை சமமாக நிமிர்த்தியவாறு உடலைச் சற்றே முன்புறம் சாய்த்தவாறு நடங்கள்.
5. ஒரு நேர்கோட்டில் நடப்பதைபோல் பாவனை செய்யுங்கள். அடி களை சற்று அதிகமாக எட்டி வைத்து நடப்பதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். வேகமாக செல்ல வேண்டு மானால், காலடிகளை அருகருகே வைத்து விரைவாக நடங்கள்.
6. நடக்க காலை உயர்த்தும் போது உங்கள் முன்னங்கால் விரல்க ளால் உடலை உந்தித் தள்ளியவாறும், காலை பூமியில் வைக்கும் போது குதிகாலை பூமியில் முதலில் பதிய வைத்தவாறும் இதே சுழற்சியாக முன்னங் கால் விரல்களையும் இயற்கையான ஸ்ப் ரிங் போன்ற நரம்புகளின் உதவியால் உட லை முன்னோக்கி செலுத்து ங்கள்.
7. இயல்பாக சுவாசியுங்கள். நடக்கும் போது ஆழமாக ஒரே சீரான வேகத்தில் சுவாசித்து உயிர்வளி (Oxygen) அதிகமான அளவில் உட் செலுத்திக்கொள்ளுங்கள். நடக்கும் போது வேகமாகவும் அதே நேரத்தில் மூச்சிறைக்கும் அளவிற்கு இல்லாமலும் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
நடைப்பயிற்சியின் வகைகள்:
நடைப்பயிற்சில மூணு வகை உண்டு.
முதல் வகை
மெதுவாக நடக்கிறது. நாம எப்பவும் நடக்கி ற மாதிரி எந்த ஒரு வேகமும் சிரமமும் இல்லாம சாதாரணமா நடக்கிறது இந்த வகை.
உடல்வலிகளை, சோர்வுகளைப் போக்க இந்தவித நடை உதவற தோட, உடம்புல உள்ள தசைகளையும், எலும்பு இணைப்புகளையும் இதமாக்கி, காயங்கள் வராமலும் பாதுகாக்கும். உடல் பருமன் உள்ளவங்களுக்கு ஏற்ற நடை இது.
இரண்டாவது வகை
பவர் வாக்கிங்னு சொல்ற வேக நடை. கைகளையும் கால்களையு ம் வேகமா வீசி நடக்கிறது. இப்படி வேகமா நடக்கிறப்ப, உடம்புல உள்ள கழிவுகள் எரிக்கப்படும்.
வியர்வை அதிகம் வெளியேறி, உடம்பு சுத்தமாகும். தசைகளும் எலும்புகளும் அதிக வலுவைப் பெற்று, தன்னம்பிக்கையை உயர் த்தி, உடம்புக்கு அதிக சக்தியைக் கொடுக்கும் இந்த நடை. நீரிழிவு க்காரர்களுக்கு ஏற்ற நடை இது.
மூணாவது வகை
ஜாகிங்னு சொல்ற மெதுவான ஓட்டம். வேகமா நடக்கிறவங்க, சில மாசங்க ளுக்குப் பிறகு வேகத்தைக் கொஞ்சம் கூட்டும்போது மிதமான, மிகமிக மெது வான ஓட்டமா அது மாறும். இதனால நிறைய ஆக்சிஜன் நுரையீரலுக்குள்ள போய், அதன் விளைவா இதயத்துக்கு அதிக சுத்த ரத்தத்தை அனுப்பி, தேவை யில்லாத அத்தனை கழிவுப் பொருள் களையும் வெளியேற்றி, உடம்புல உள்ள ஒவ்வொரு அணுவையும் சுத்தம் செய்யும்.
இள வயதுக்காரங்களுக்கு ஏற்ற நடை இது. தினமும் அரை மணி நேரத்து லே ர்ந்து 1 மணி நேரம் வரை நடக்கலாம். இளவயசுக் காரங்க 1 மணி நேரமும், 30&40 வயசுக்காரங்க 45 நிமிடங்களு ம், 40 ப்ளஸ்ல உள்ளவங்க அரை மணி நேரமும், 50&60 வயசுக்காரங்க 20 நிமிடங்களும் நடக்கலாம்.
எப்ப நடக்கலாம்:
அதிகாலைல நடக்கிறது நல்லது. அது முடியாதவங்க ராத்திரி சாப்பா ட்டுக்கு அரை மணி நேரத்துக்குப் பிறகு நடக்கலாம். நடக்க ஆரம் பிச்ச புதுசுல, சிலருக்கு கஷ்டமா இருக்கலாம். முதல்ல வாரத் துக்கு இரண்டு முறை நடந்து, அப்புறம் தினசரி நடக்க உடலை தயார் படுத்தலாம்.
நடைப்பயிற்சி தொடங்கும் முன்:
  • எக்காரணம் கொண்டும் வெறும் வயித்துல நடக்கக் கூடாது.
  • அதிகாலைல நடக்கிறவங்க, அதுக்கு முன்னாடி அரை லிட்டர் தண்ணீர் குடிச்சிட்டு நடக்க ஆரம்பிக்கலாம். 
  • உடற்பயிற்சி துவக்கமாக ஒரே வேகத்தில் சுமார் 5 நிமிட ங்கள் நடந்து பின்னர் கைகால்களை நீட்டவும். இதன்மூலம் நரம்புகளில் ஏதும் சோர்வோ அல்லது வீக்கமோ ஏற்படுவதி லிருந்து காத்துக்கொள்ளலாம்.
நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளும் இடம்:
நன்கு பரிச்சயமான பாதுகாப் பான மற்றும் மனித நடமாட்டம் உள்ள பகுதியை தேர்ந்தெடுத்து நடக்கத்துவங்குங்கள். திடீரெ ன்று உடல் நலமில்லாமல் ஆனா லோ அசதி, அல்லது களைப்பு ஏற்பட்டாலோ வழியை தவறவி ட்டு மேலும் சிரமத்திற்கு ஆளா காமல் இருக்க இது உதவும். 
பொது மக்கள் இளைப்பாறும் பூங்காக்கள், மைதானங்கள் மற்றும் கடைத்தெருக்கள் அருங்காட்சியகங்கள் போன்றவை ஆரம்ப கால த்தினருக்கு சிறந்த நடக்கும் இடங்களாகும். சற்று திடமான மற்றும் ஆரோக்கியமானவர்க ள் பெரிய மைதானங்கள் மற்றும் இயற் கையான காட்சிகள் நிறைந்த சோலை கள் நடைபாதைகள் என்று பல விதமான இடங்களினை தேர்வு செய்ய வாய்ப்புகள் உள்ளன. ஆயினும் அந்த இடத்தை பற் றிய முழுமையான விபரங்கள் அறிந்தி ருப்பதும் பாதைகளை விவரிக்கும் வரை படங்கள் போன்ற சாதனங்கள் வைத்திருப்பதும் அவற்றை முறை யாகப் பயன்படுத்த அறிந்திருப்ப தும் நல்லது.
 
தினமும் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வதால் ஏற்படும் பயன்கள்:
  • இரத்த ஓட்டம் சீரடையும் 
  • நரம்பு மண்டலம் சுறுசுறுப்படையும் 
  • நாளமில்லா சுரப்பிகள் புத்துணர்ச்சி பெறும்.
  • அதிகப்படியான கலோரிகளை (Calories ) எரிக்க உதவுகிறது
  • முதுகு நரம்புகளை உறுதியாக்குகி றது
  • அடிவயிற்றுத் தொப்பையைக் குறை க்கிறது
  • மூட்டுக்களை இலகுவாக்குகிறது
  • எலும்புகளுக்கு உறுதியளிக்கிறது
  • உங்கள் கால்களையும் உடலையும் உறுதியான அமைப்பில் வைக்கிறது
  • கெட்டகொழுப்புச்சத்தின் (Cholestrol) அளவை குறைக்கிறது
  • மாரடைப்பு, சர்க்கரை நோய் போன்ற வற்றின் அபாயத்தைக் குறைக்கி றது
  • உடல் மற்றும் மனச்சோர்வை குறை க்கிறது
  • நல்ல தூக்கம் வர உதவு கிறது
  • நல்ல கண்பார்வையை வழங்கு ற து

முறையாக நடைப்பயிற்சி மேற் கொள் வதன் மூலம் நலமாக வாழ லாம். வீண் மருத்துவச் செலவை தவிர்க்கலாம் முப்பது வயதிற்கு மேற்பட்டவர்கள் நடைப்பயிற்சி தினமும் 40 நிமிடங்கள் செய்தால் கூட போதுமா னது.

இது விதை2விருட்சம் இணையத்தின் பதிவு அல்ல‍!

2 Comments

  • K. Janaki

    நல்ல கருத்துக்களை எடுத்து கூறீ நமக்கு நாமே மருத்துவர் என்று விளக்கியதற்கு மிகவும் நன்றி

Leave a Reply