Thursday, June 4அரியவை அறிந்திட, தெரிந்தவை தெளிந்திட

அழகு குறிப்பு – பெண்களே! உங்கள் உடல், அழகாக‌, வாளிப்பாக‌, அம்சமாக இருக்க‍ . . .

இந்தியாவை பொறுத்தவரை வளர் இளம்பெண்கள் அதிக அளவில் சத்துக் குறைபாட்டுக்கு ஆளாகிறார்கள். இரும்பு மற்றும் கால்சியம் சத்துக்குறைபாடு இவர்களிடம் அதிக அளவில் காணப்படுகிறது. வைட் டமின் ஏ மற்றும் வைட்டமின் பி என்று கருதப்படும் தியாமின் ஆகியவ ற்றின் குறைபாடும் ஓரளவுக்கு இருக்கி றது.

வளர் இளம் பெண்கள் எடையை குறை ப்பதை பற்றியே கவலைப் படுவதால் இப்பிரச்சினை ஏற்படுகிறது. எடையை குறைக்க வேண்டிய தேவை ஏற்ப டுகிறதோ இல்லையோ, இவர்கள் அதி ல் அதிக அக்கறை காட்டுகிறார்கள்.

வளர் இளம் பருவம் என்பது 13 முதல் 17 வயது வரையுள்ள பெண்க ளை குறிக்கும். இவர்கள் உடலில் வேகமான வளர்ச்சி 9 1/2 வயதில் தொடங்கி 13 1/2 ஆண்டுகள் வரை தொடர்கிறது.

பொதுவாக ஒரு பெண் சராசரியாக 12 1/2 வயதில் பூப்பெய்துகிறாள். அவளது உடலில் பெரிய அள விலான வளர்ச்சி 19 வயதுக்குள் முடிந்து விடுகிறது.

இவர்களுக்கான சத்தான உணவுப் பரிந்துரைகளி ன் பட்டியல் 10 முதல் 12 வயது, 13-15 வயது, 16-18 வயது என்ற 3 பிரிவுகளாக உள்ளது. வளர் இளம் பருவம் ஆரம்பிக்கும் சமயத்தில், சாதாரண உயர த்தில் 80 முதல் 85 சதவீதத்தையும், பொதுவான எடையில் 53 சதவீதத்தையும், உடல் அமைப்பின் வளர்ச்சியில் 52 சதவீதத்தையும் எட்டியிருப்பார்கள்.

அந்த வளர் இளம் பருவத்தின் நிறைவில் இவர் களின் எடை இரு மட ங்காக உயரக்கூடும். உயரம் 15 முதல் 20 சதவீதம் அதிகரிக்கும். கொழு ப்பற்ற எடையில் 22 முதல் 42 கிலோ வரையும், கொழுப்பு 5 முதல் 14 கிலோ வரையும் அதிகரிக்க வாய்ப்பு உண்டு. உடலில் இருக்கும் கொழு ப்பு கருத்தரிப்பு நேரத்தில் முக்கிய பங்காற்றுகிறது. கருமுட்டை உற்பத்தி சுழற்சியையும், கால்சியம் அளவை 300 கிராம் முதல் 750 கிராம் வரையிலும் பராமரிப் பதற்கு உடலின் எடையில் 22 சதவீதம் கொழுப்பு இருப்பது நல்லது.

எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய சராசரி உணவின் அளவைவிட குறைவான அளவில் உணவை எடுத்துக்கொண்டால் இரும்புச்சத்து, கால்சியம் சத்து குறைபாடு ஏற்படும். அதாவது, மாத விலக்கு சமயத்தில் இரும்புச்சத்தின் தேவை இரட்டிப்பாக உயரும். கால்சியம் சத்து குறைபாடு ஏற்பட்டால் வாழ்வின் பிற்பகுதியில் எலும் பானது வலிமை குறைந்துபோகும். அது, உடலின் எடையை தாங்க முடியாமல் பிரச்சினை ஏற்படலாம்.

இன்றைய வளர் இளம்பெண்கள் பல சமூக பிரச்சினைகளை எதிர்நோக்க வேண் டியது இருக்கிறது. அதாவது,

* சாப்பிடுவதற்கு எதைத் தேர்வு செய்வது என்பதில் பெரிய அளவில் கட்டுப்பாடு வைத்துக்கொள்வது.

* தங்கள் வயதை ஒத்தவர்களின் கருத்துகள் மற்றும் செயல்களால் தீவிரமாக ஈர்க்கப்படுதல்.

* மது குடிக்க, புகை பிடிக்க மற்றும் மூளையை பாதிக்கும் வகையில் நரம்பு மண்டலங்களின் மீது ஆதிக்கம் செலுத்தும் மருந்துகளை பயன் படுத்து ம் நிலைக்கு ஆளாகுதல்.

* ஸ்லிம் ஆக இருப்பதுதான் நமக்கு ஏற்ற உடல் வாகு என்ற எண்ணத்தை சிலர் ஏற்படுத்தி விடுத ல்.

* உணவு மற்றும் சத்து விஷயங்களில் ஆர்வம் காட்டாமல் இருத்தல்.

* பெற்றோரின் உணவுப் பழக்கத்தில் இருந்து மாறுபட்ட உணவுப் பழக்கத்தை பின்பற்ற வேண்டும் என்று கருதுதல்.

இவர்கள் பின்பற்றும் மேலும் சில பழக்கவழக்கங் களும் அவர்களது உடல் சக்தியை குறைத்து விடுகின்றன.

சாப்பாட்டை குறிப்பாக, காலை உணவை தவிர்ப் பது, நொறுக்குத் தீனிகள், இனிப்புகளை அதிகம் சாப்பிடுவது, சாப்பிடத் தயார் நிலையில் விற்கப் படும் உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுவது மற்றும் அதை வேகமாக சாப்பிடுவது, குடும்பத்தில் மற்ற வர்கள் ஏற்றுக்கொள்ளாத, வழக்கத்துக்கு மாறான கலப்பில் உணவு சாப்பிடுவது, உணவு வகைகள் மீது விருப்பு-வெறுப்பு காட்டுதல், பாட்டில்களில் அடைத்து விற்கப்படும் குளிர்பானங்களை அதிக அளவில் குடிப்பது, மது அருந்துதல் ஆகியவை அந்த பழக்க வழக்கங்களில் இடம் பெறு கின்றன.

அதனால், வளர் இளம்பெண்கள் சத்தான உணவுகளை கண்டிப்பாக சாப்பிட வேண்டும் என்பது சத்துணவு நிபுணர்களின் கருத்து. அதற்கு என்ன செய்யலாம்?

* அந்த வளர் இளம் பருவ வயதில் ஏற்படும் வேகமான வளர்ச்சிக்கு தேவையான சத்து கிடைக்கும் வகையில் உணவு வகைகளை மாற்றி உட்கொள்ள வேண்டும்.

* பூப்பெய்தும் காலத்தை கணிப்பது மற்றும் கருத்தடை மருந்து பயன்படுத்துவது பற்றிய விவரங்களை கேட்டறிந்து, அதற்கேற்ற உணவு வகைகளை தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.

* இரும்புச்சத்து குறைபாடு இருந்தால் அதை சரி செய்ய வேண்டும். அதை வராமலும் தடுக்க வேண்டும்.

* உடல் எடை கூடுகிறதா? அல்லது குறைகிற தா? என்பதை அடிக்கடி கண்காணிக்க வேண்டும்.

* தினமும் சராசரியாக 2 ஆயிரம் முதல் 2,500 கிலோ கலோரி வரையில் சத்து கிடைக்கும் வகையில் உணவு வகைகளை அவர்களுக்கு பரிந்துரைக்க வேண்டும்.

* சத்து குறைவான உணவு அல்லது வழக்கத்து க்கு மாறான உணவு சாப்பிடும் விவரங்களை கண்டறிவதும், சாப்பிடுவதில் உள்ள குறைக ளை மனோரீதியாக கண்டறிந்து, அதற்கேற்ற உணவு வகைகளை பரிந்துரைப்பதும் அவசியமான ஒன்றுதான்.

மேலும், உடலுக்கு தேவையான சத்து கிடைப்ப தை உறுதி செய்யும் வகையில் நம்பகமான வழிமுறைகளை உருவாக்கி, அதை பின்பற்ற வேண்டும். அதற்காக,

* பலவகையான உணவு சாப்பிடுவது.

* ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிப்ப து.

* குறைவான கொழுப்புச்சத்து கொண்ட உணவு வகைகளை தேர்வு செய்வது.

* காய்கறிகள், பழங்கள், தானியங்களை அதிகமாக சாப்பிடுவது.

* கணிசமான அளவுக்கு சர்க்கரை மற்றும் சோடி யம் உள்ள உணவை சாப்பிடுவது போன்றவற் றை பின்பற்ற வேண்டும்.

வளர் இளம் பருவ பெண்கள் என்னென்ன சாப்பிட லாம்?

10 முதல் 12 வயதின் முற்பகுதியில் உள்ள வளர் இளம் பெண்கள் தினமும் 260 முதல் 320 கிராம் வரையிலும், 13 முதல் 15 வயது வரையில் உள்ள வர்கள் மற்றும் 16 முதல் 18 வயதின் பிற்பகுதி யில் உள்ளவர்கள் தினமும் 290 முதல் 350 கிராம் வரையிலும் தானியங்கள், தினை, சாமை உணவு வகைகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

புரோட்டின் நிறைந்த பயறுகள், பயறு காய்கள், அவரை வகைகளை 10 முதல் 12 வயதின் முற்பகுதியில் உள்ள வளர் இளம்பெண்கள் தினமும் 30 முதல் 70 கிராம் வரையும், 13 முதல் 18 வயது வரையில் உள்ள வர்கள் தினமும் 50 முதல் 70 கிராம் வரையும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். புரோட்டினுக்கு மாற்று உணவாக அசைவத்தில் கறி, மீன் மற்றும் முட்டை – இவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றை தினமும் 30 முதல் 60 கிராம் வரை எடுத்துக்கொள்ள வேண் டும்.

சைவ உணவு மட்டுமே உட்கொள்பவர்கள் அதற் கு பதிலாக, முந்திரி போன்ற கொட்டை வகைகள் மற்றும் நிலக்கடலை போன்ற எண்ணெய் வித்துகளை எடுத்துக்கொள் ள வேண்டும். இவற்றை 30 முதல் 50 கிராம் வரை சேர்த்துக்கொள்ள வே ண்டும். பால் மற்றும் பால் பொருட்களும் புரோட்டின் கிடைக்க உதவும்.

டானிக் மினரல்கள், வைட்டமின்கள், நார்ச் சத் துகள் நிறைந்துள்ள காய் கறிகள் சத்தான உண வு என்ற அடிப்படையில் 5 பிரிவுகளாக பிரிக்கப் படுகின்றன.

1. பச்சை இலை காய்கறிகள்.

2. வேரில் விளைபவை. கேரட், பீட்ரூட், முள்ள ங்கி, வெங்காயம் ஆகிய வற்றை இதற்கு உதார ணமாக கூறலாம்.

3.கிழங்குகள்-தானியங்களுக்கு ஓரளவு மாற்றாக இவை அமைகின்றன.

4. குரூப் – 1 காய்கறிகள். நீர்ச்சத்து மிகுந்த வெ ள்ளரி போன்றவற்றை இத ற்கு உதாரணமாக கூறலாம்.

5. குரூப் – 2 காய்கறிகள், பீன்ஸ், பயறு வகைக ளை இதற்கு உதாரணமாக கூறலாம்.

10 முதல் 12 வயதின் முற்பகுதியில் உள்ள வளர் இளம்பெண்கள் பச்சை இலை காய்கறி கள் 100 கிராமும், வேரில் விளையும் மற்றும் கிழங்கு வகைகளை 25 கிராமும், குரூப் 1 மற்றும் 2 காய்கறிகளை 50 கிராமும் தினமும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். ஆகமொத்தம் 175 கிராம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

16 முதல் 18 வயதின் பிற்பகுதியை சேர்ந்த வளர் இளம்பெண்கள் 275 முதல் 350 கிராம் வரை இந்த உணவு வகைகளை தினமும் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். அதாவது, பச்சை இலை காய்கறிகள் 100 முதல் 150 கிராம் வரையும், வேரில் விளையும் மற்றும் கிழங்கு வகைக ளை 50 முதல் 75 கிராம் வரையும், குரூப் 1 மற்றும் 2 காய்கறிகளை 75 முதல் 100 கிராம் வரையும் தினமும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டு ம்.

காய்கறிகளைப் போன்று பழங்களிலும் டானிக் மினரல்கள், வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்துகள் நிறைய உள்ளன. அவற்றையும் அடிக்கடி சாப் பிட்டு வர வேண்டும்.

இந்த உணவு முறையை வளர் இளம் பெண்க ள் பின்பற்றினால் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். அழகாகவும் ஜொ லிக்கலாம்.

இது விதை2விருட்சம் இணையத்தின் பதிவு அல்ல‍!

Leave a Reply