Tuesday, May 11அரியவை அறிந்திட, தெரிந்தவை தெளிந்திட

நீங்க உடற்பயிற்சி செய்பவரா?

உடற்பயிற்சி தேவையா? எது எவ்வளவு நேரம்?
பிரஸர், கொலஸ்ட்ரோல், நீரிழிவு என மூன்றும் கலந்துழலும் பெண் அவள். 5 அடி உயரத்தில் 80 கிலோ எடையும் சேர்ந்ததால்~

நிலைமை மேலும் மோசமாயிற்று.

“நீங்கள் தினமும் உடற்பயிற்சி செய் ய வேண்டும்” என்றவுடன் அவளது முகத்தில் கோபம் கொப்பளித்தது.

“விடிஞ்சு பொழுது சாயு மட்டும் வீட் டிலை வேலை, வேலை… இதுக்கு மேலை என்ன பயிற்சி செய்யுறது.”

இன்னுமொருவர் தனியார் துறையி ல் பொறுப்பு வாய்ந்த வேலையில் இருப்பவர். வேளையோடு வேலைக் குப்போனால் இரவான பின்தான் வீட்டிற்கு வரமுடியும். உடற்பயிற்சி பற்றி யோசிக்கவே நேரம் இல்லையாம்.

உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு உடற்பயிற்சி அவசியம் என்பதை இருவருமே அறிந்தி ருந்தார்கள். ஆயினும், நேரம் இல்லாத தால் பயிற்சி செய்வதில்லை.

ஆனால், நீரில் இறங்காமல் நீந்தப் பழக முடியுமா?

உடற்பயிற்சி எவ்வளவு தேவை?

just for fun

உடற்பயிற்சி எல்லோருக்கும் அவசியம் தான். ஆனால், எவ்வளவு தேவை?

இதுபற்றிய மருத்துவர்களின் கருத்துக ள் கூட காலத்திற்குக்காலம் மாறுபடுகி றது.

  • “வாரத்தில் மூன்று நாட்களுக்கே னும் 20 நிமிடங்களாவது ஓடுவது போன்ற கடும் பயிற்சி தேவை” என 70- 80 களில் கூறினார்கள்.
  • ஆனால், 90 களில் கடும் பயிற்சி தேவையில்லை. வேகமாக நடப் பது போன்ற நடுத்தர வேகமுள்ள பயிற்சிகளை வாரத்தில் 5 நாட்க ளுக்கேனும் 30 நிமிடங்கள் வரை செய்ய வேண்டும் என்றார்கள்.
  • இப்பொழுது தினமும் 60 நிமிடங் கள் வரையான நடுத்தர பயிற்சி மீண்டும் என்கிறார்கள்.

எனவே, உடற்பயிற்சி அவசியம் என்பதை வைத்தியர்களும் சரி நோ யாளிகளும் சரி ஏற்றுக் கொள்கிறார்கள்.

ஆனால், வைத்தியர்கள் சொல்லும் அள விலான பயிற்சியைச் செய்ய பலருக்கும் முடிவதில்லை. உடலால் முடிவதில்லை என்பது ஒரு காரணம், நேரம் கிடைப்பதி ல்லை என்பது இரண்டாவது காரணமா கும்.

ஒரு ஆய்வு

Dr.Timothy S.Church தலைமையிலான குழுவினர் ஒரு ஆய்வு செ ய்தனர். அதன் முடிவுகள் JAMA 2007:297:20812091 இதழில் வெளி யாகியிருந்தன. மாதவிடாய் நின்றுவிட் ட, அதீத எடையுள் ள, உடலு ழைப்பு அற்ற 464பெண்களை உள்ளடக்கிய ஆய்வு அது. 6 மாதங்கள் செய்யப்பட்டது. உடற் பயிற்சியே செய்யாதவர்கள், வெவ்வேறு அளவிலான பயிற்சிகளைச் செய்தவர்க ள் என நான்கு பிரிவினராக வகுத்துச் செய்யப்பட்ட ஆய்வு அது.

தினசரி 10 நிமிடங்கள் அதாவது வாரத்தில் 75 நிமிடங்கள் மட்டும் பயிற்சி செய்தவர்களுக்குக்கூட அவர்களது இரு தயத்தினதும் சுவாசப்பையினதும் ஆரோக்கிய மானது எந்தவித பயிற்சிகளையும் செய்யாதவ ர்களை விட அதிகரிக்கிறது என அவ் ஆய்வு புலப் படுத் தியது.

ஆனால், இந்தளவு பயிற்சியானது ஒருவரின் எடையைக் குறைக் கவோ, பிரஸரைக் குறைக்கவோ போது மானதாக இல்லை என்பது உண்மைதா ன். ஆயினும், வயிற்றின் சுற்றளவைச் சற்றுக் குறைக்கிறது. இது பொதுவான ஆரோக்கியம் அதிகரிக்கிறது என்பதற்கா ன ஆரம்ப அறிகுறி என்பது குறிப்பிடத்தக் கது.

இவ்வாறு குறைந்த அளவிலான பயிற்சி செய்து உடல் ஆரோக்கியம் மேம்பட்டால் பிற்பாடு கூடியளவு பயிற்சி செய்வதற்கா ன உடல் நிலையையும் மேலும் தொடர்ந் து பயிற்சிகளைத் தொடர்வதற்கான மன ஊக்கத்தையும் பெறுகிறார்கள். இவ்வா று தொடர்ந்து செய்யும்போது மேலும் கூடிய உடல் ஆரோக்கிய எல்லை களை எட்டுகிறார்கள் என்பதே முக்கியமானது.

பயிற்சிகள் எத்தகையவை

இரண்டுவிதமான உடற்பயிற்சிகள் அவசிய மாகும்

  1. லயவயப்பட்ட அசைவியக்கப் பயிற்சிகள் (Aerobic Exercises)
  • இத்தகைய பயிற்சியை நீங்கள் வேகமாகச் செய்வதானால் வார த்திற்கு 75 நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும். (ஓடுதல், சீரான துள் ளோட்டம் Jogging, வேகமான நீச்சல், காற்பந்தாட்டம், ஹொக் கி, தனி டெனிஸ், தற் காப்பு கலை கள்(martial arts ), வேகமான நடனம் போன்றவை)
  • ஆனால் நடுத்தர வேகத்தில் (வேகமான நடை, நீச்சல், கரப் பந்தாட்டம், கூடைப்பந்தாட்டம், இரட் டையர் டெனிஸ், சைக்கிள் ஓட்டம்  போன்றவை) செய்வதானால் வாரத்தி ற்கு  150 நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும்.
  • ஓரிரு நாட்களில் அத்தனை பயிற்சியை யும் செய்து முடிப்ப தை விட வாரத்தில் 5 முதல் 7 நாட்களுக்கும் பிரித்துச் செய் வது நல்லது.
  • கடுமையானது மற்றும் நடுத்தரமானது ஆகிய இரண்டையும் கலந்து செய்பவர் களும் உண்டு.

2.  தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் (Strength training)

  • இவற்றை வாரத்தில் இரண் டு நாட்களுக்காவது செய்ய வேண்டும்.
  • உதாரணமாக எடை தூக்கு தல், மலை ஏறுதல், கொத்து தல் போன்ற கடுமையான தோட்ட வேலை, உடற்பயிற்சி இயந் திரங்களில் பயிற்சி போன்றவை.
  • யோகசனமும் இவ்வகையைச் சேர்ந் ததே.

எனவே, சோம்பிக் கிடக்காதீர்கள். சிறிய அளவிலான உடற்பயிற்சியையாவது ஆர ம்பியுங்கள். படிப்படியாக அதிகரியுங்கள். உடல்நலம் நாடி வரும், பிரஸர், கொலஸ் ட்ரோல், நீரிழிவு, மாரடைப்பு, பக்கவாதம் யாவும் விலகி ஓடும்.

எடையையும் குறைக்க விரும்பினால் பயிற்சிகளை வாரத்தில் 300 நிமிடங்க ளாவது செய்ய வேண்டும். அதாவது சரா சரியாக தினசரி 45 நிமிடங்கள் தேவைப் படும்.

– Dr. Muruganandan M.K.

One Comment

Leave a Reply

This is default text for notification bar
This is default text for notification bar
%d bloggers like this: